筋肉バキバキにするには食事も大切!トレーニング期間はどのくらい必要?

筋肉バキバキにするには 食事 トレーニング期間

クリスティアーノロナウドのような鋼の肉体がほしい!

もしかしたら、あなたはそんなことを思っていませんか?

 

そこまで具体的でなくても筋肉をバキバキにするにはどうすればいいのか気になっている方の多いのではないでしょうか?

そんな方のために、筋肉をバキバキにするために重要な食事、トレーニング期間、内容についてお伝えしていきます。

本気で肉体改造したいと考えている方は参考にしてみて下さいね。

 

バキバキといえば腹筋

バキバキ腹筋の作り方

筋肉をバキバキにするってあまりイメージがつかないと思いますが、バキバキになる人間の部位といえば腹筋ですよね。

綺麗に割れたシックスパックは努力の証。

普段は見えることはありませんが、腹筋がシックスパックになっていると自信がついてくるので以前と比べてオーラが違ってきます。

自信はモテに直結する部分ですし、健康以外にも恋愛や仕事にも重要になってきます。

そのため、今回は腹筋をバキバキにするのに重要なポイントについてたくさんお伝えしていきますので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

まずは腹筋をバキバキにする上でNGな食事や筋トレについてお伝えします。

NGな習慣を取り除くだけでも変化があるので、ぜひチェックしてみて下さい。

 

腹筋が割れる条件

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腹筋が割れるためには条件が2つあります。

  • 体脂肪が低い(10%くらい)
  • 腹筋が鍛えられている

そもそも腹筋は基本的に誰でも割れています!

 

ただほとんどの人はお腹周りに脂肪があるため、それが原因で腹筋が割れて見えないだけなのです。

もちろん『バキバキ』となると筋肥大も必要なので、脂肪を落とすだけではかっこいい腹筋は手に入りません。

筋肉を大きくして、脂肪を落とすだけとシンプルですが、自分との戦いになるため、かっこいい体を目指して効率良くトレーニングできるように、まずはNGな食事・トレーニングについてみていきましょう。

 

NGな食事やトレーニング

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とにかく腹筋をする

ただ腹筋をするだけではバキバキにはなりません。

筋肉には速筋と遅筋がありますが、筋肥大するのは速筋です。速筋は回数が少なく、負荷が高いトレーニングで鍛えられますので、なんどもできるような軽い腹筋をやったとしても筋肥大は望めません。

何度も回数をこなす=効率良く鍛えられるといったわけではありませんので、注意しましょう。

持久力を腹筋につけたいのであればまた別の話にはなってきますが・・・

 

過度な食事制限をする

腹筋をバキバキにするためには、食事制限を過度にしてはいけません。

過度な食事制限は腹筋の筋力を落としてしまいます。

食事をなくしてトレーニングをすれば脂肪が落ちるので、腹筋が割れて見えるのでは?

と考える人もいるかもしれませんが、過度な食事制限をすると体が生命の危機と捉え、脂肪を蓄えて筋肉を分解して必要なエネルギーを作るといった状況になってしまいます。

そうなってしまうと、せっかく頑張って鍛えた腹筋が細くなってしまい、脂肪がついてしまうことで余計にバキバキな筋肉から遠のいてしまいます。

 

通販などの簡単なトレーニング機器に頼る

『簡単に腹筋が鍛えらたわ〜』

といったように通販では『簡単に』といった言葉などが出てきますが、簡単なものでは腹筋は鍛えられません。

先ほどもお伝えしていますが、腹筋が大きくなるために必要な速筋を鍛えるためには高い負荷のトレーニングが必要です。

 

通販などで楽してトレーニングできるというものは自分の体重を利用したりして、負荷がかからないようになっています。

もちろん健康のために痩せたいなどのニーズには答えられるかもしれませんが、少なくとも腹筋をバキバキにしたいと思ったら選択肢としてはなしです。

 

必要なトレーニング期間

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正直にいってこればかりは個人差があるのでなんとも言えません。ただ、そんなことをいうと元も子もないと言われてしまいそうなので、お伝えすると、最低3ヶ月は見ておいた方がいいでしょう。

仕事をしないで筋トレだけの生活にできるという方なら、1,2ヶ月で達成できるかもしれませんが、現実的ではありません。

 

食事やトレーニングのコツ

筋肉バキバキにするには 食事 トレーニング期間

筋肥大の原則

筋肉を大きくしたいという時に重要なのが、

  • 負担の高いトレーニングを行う
  • 筋肉が成長するために必要な栄養を摂取する
  • 筋肉肥大に必要な休息をとる

この3つです。

この原則に沿ってトレーニングしていくことが必要になります。

 

食事を細かく分ける

ボディービルダーは1日に食事を6〜8回に分けて取っているという話は聞いたことはありますか?

もしできる状況であって本気で腹筋を割ることに取り組むのであれば、食事の方法を真似るのも一つの方法です。

1日に必要な摂取カロリーは増やさずに食事を細かく3〜4時間ごとに分けることで、体に必要なエネルギーを切らさないようにします。

 

そうすることで、筋肉が分解されてしまうといった状態を防ぎつつも筋肉の修復や成長を促しつつ筋肉を動かしていくことができます。

それ以外にも急な血糖値の上昇を抑えて安定させたり、食事をとると代謝が一時的に上がるため、脂肪がつきにくい状態をキープできるといった筋トレにとって重要なコンディションを作り出すことができます。

 

タンパク質の摂取量を管理する

とにかくタンパク質を取ればいいと考えている方は一度タンパク質の摂取量を見直す必要があるかもしれません。

筋肉の成長にはタンパク質が重要なのはご存知の方も多いと思いますが、タンパク質の摂取が多すぎると脂肪に変わってしまう危険性があります。

タンパク質の必要摂取量としては体重1kgに対して1.5gです。

これはトレーニングの負荷がとても高い場合はもっと必要な場合もありますが、通常のトレーニングであれば、この摂取量で大丈夫です。

頑張ってトレーニングで鍛えても余計な脂肪がついてしまってはバキバキの腹筋から遠のいてしまいますので、必ずタンパク質の管理は行っていきましょう。

 

炭水化物の摂取にも注意する

白米は糖質を多く含んでいますので、摂取のしすぎは脂肪の蓄積に繋がってしまいます。鍛えられたかっこいい腹筋になりたいならご飯の取りすぎは厳禁です。

目安としては体重1kgに対して6gほどの炭水化物までにするとよいとされていますので、摂取量を管理していきましょう。

 

腹筋を部位ごとに鍛えていく

『腹筋』というと1つのものに思えてきますが、細かく見ていくと

  • 腹直筋上部
  • 腹直筋下部
  • 腹斜筋

といったようにさまざまな部位があり、それぞれ鍛えるために必要な内容は異なってきます。

そのため、これらを効率よく考えて鍛える方法が必要になります。

具体的な方法については後ほどお伝えしていきます。

 

トレーニングの頻度

筋肉をトレーニングしたら休ませる必要があることを知っている方も多いと思います。

高い負荷なトレーニングをすると筋繊維が断裂して再生する過程で筋肥大が起こるわけですが、その間にトレーニングをしてしまうと逆に筋肉が分解して小さくなってしまう可能性もあります。

そのため、基本的には負荷の高いトレーニングをしたら一度48時間以上筋肉をやすめるようにしましょう。

 

具体的なトレーニング方法

腹筋上部を鍛える方法

ダンベルクランチ

ダンベルクランチは両手にダンベルを持って腕を伸ばしながらやる方法とダンベルを胸の前に持ってやる方法と二つあります。

動画は後者の方です。

ポイントとしては、背中を全て離す必要はないということです。おへそが覗けるくらいに話せば大丈夫です。

強度をあげたい場合は上半身を起こした状態で数秒間停止しましょう。

 

また、最初は軽いダンベルを利用して行い徐々に重くしていくようにしましょう。腕をまっすぐにして負荷を出す方法もあります。

 

腹筋ローラー

腹筋ローラーは他の腹筋の種目に比べて多くの筋肉を鍛えることができます。

確認できるだけで20もの筋肉に働きかけることができ、さらに自宅でできるのでコストパフォーマンスも大変高いのが特徴です。

動画は負荷の高い腹筋ローラーの使い方ですが、これは負荷が高すぎる!という方はまずは座ってひざをついた(四つん這いの)状態で行ってみましょう。

 

腹筋下部を鍛える方法

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニング。

自宅でも手軽にできるので、おすすめです。

 

やり方としてはまずはマットなどを敷いた床に仰向けになり、手のひらを床につけて上半身を固定します。

その状態で、脚を持ち上げて床と垂直になるようにします。

数秒停止して、ゆっくりと床に向けて脚をおろします。脚を下ろす際はかかとがつかないようにします。

負荷が高いと感じるようであればかかとをつけてしまっても構いません。

 

腹斜筋

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは両手でダンベルを持つ方法と片手だけで持つ方法との二つがありますが、動画では後者のものです。

コツとしては脇腹がしっかり縮んでいるか、伸びているかを確認しながらやることです。

各トレーニングに言えることですが、どの部分が鍛えられているのかを確認しながらやるのは非常に重要なことです。

ポイントとしては、動作中は胴体以外動かさないようにすることや曲げる動作と伸ばす動作があるのでそれぞれどちらの動きも確認しながらトレーニングしていきましょう。

 

さらに効率よく腹筋をバキバキにするならHMBサプリメント!

メタルマッスルの効果や口コミ

さて、腹筋をバキバキにするのであればそれ相応のトレーニングが必要だというお話をしましたが、更に効率よく腹筋をバキバキにしたいのであれば、今話題のHMBサプリメントを摂取することです。

 

『HMBサプリメントって一杯あって正直どれにしたらいいのかわからん・・・』

 

という方が多いでしょう。。。

そこで管理人が実際に購入してよかったというサプリメントをご紹介させていただきます。

 

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いつまでこのキャンペーンがやっているのか分かりませんのでお早めにどうぞ!

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まとめ

筋肉バキバキにするには 食事 トレーニング期間

いかがでしたでしょうか?

今回は腹筋をバキバキにする方法を食事面など筋肉をつけるために必要な基礎知識の面から具体的なトレーニングの方法までお伝えしました。

かっこいい筋肉をつけるためには裏側に相当な努力があるのがわかったのではないかと思います。

いきなりバキバキの腹筋になるのは難しいですが、普段から食事に気をつけたり、筋肉にしっかりと負荷をかけるトレーニングをすることによってバキバキの腹筋を作ることは可能です。

いきなり全てを取り入れようとすると挫折してしまう可能性もありますので、まずは自分が取り入れやすいところから習慣にできるように取り入れていきましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。