腹筋を割る方法!男子が短時間でやるべきメニューは?

腹筋を割る方法 男子短時間メニュー

腹筋を割りたい!!

でもどうすれば・・・

 

そんな風に思っていませんか?

できるだけ早く、最速で腹筋を割りたいと思ったら効率よく腹筋を割るために必要な要素をしっかりと理解した上でトレーニングに勤しむ必要があります。

最速で腹筋を割るということは、それだけ短期間で負荷をかけてトレーニングする必要がありますので、大変なことは間違いありません。

 

よく『飲むだけで痩せる〜』『運動しなくてもこれを着れば大丈夫〜』などといった触れ込みの商品がありますが、それだけで腹筋がバキバキになることは絶対にありません。そんなに甘くはないということですね。

もちろんそういった商品は効果があるので、今回の腹筋を割る方法とセットで試していただく事が重要です。

 

ただ、しっかりと実行すれば成果がでますので、今回紹介する方法を取り入れて美しい腹筋を手に入れるために頑張りましょう。

まずは腹筋を割るために必要な要素からお伝えしていきます。

 

腹筋を割るために必要な2つの要素

腹筋を割る方法 男子短時間メニュー

結局腹筋を割るために必要な要素を分解すると

  1. 体脂肪を下げる
  2. 腹筋を大きくする

これくらいしかありません。

 

当たり前のように思えるかもしれませんが、結局近道はないということ

うっすらと腹筋が割れている状態を目指すのかバキバキに割れたかっこいい腹筋を目指すのかによっても程度は変わってきますが、基本な要素は変わりません。

  • 脂肪を減らすための行動
  • 筋肉を大きくするための行動

これらの行動を起こしていく必要があるということです。

 

女性は筋肉が大好き!?

筋肉が大好きな女性

よく女性は筋肉が好きといった話もありますが、それはこういった行動の変化に対する自身の抵抗を打ち破り、自らを変革して努力を重ねた結果生まれているのが筋肉だからです。

「生物学的に好きなのでは?」という方も中にはいるかもしれません。もちろん中にはそういった安直に答える女性もいますが、私が聞いた限りでは「努力の証だから好き」という声も少なくありません。

つまり、美しい腹筋の鎧を纏うということはそれだけで女性から「この人は努力している」のを認識してもらえるということ。

筋肉がついている男性が魅力的なのには理由があるのです。

 

腹筋は鍛える必要がある

腹筋を割る方法 男子短時間メニュー

この画像はおおよそ

  • 左・・・体脂肪率30%前後
  • 真ん中・・・体脂肪率15%前後
  • 右・・・体脂肪率10%前後

このような状態をそれぞれ表しています。

 

こういった画像を見ると具体的にイメージがわくのではないでしょうか?

頑張っていくら腹筋を鍛えても、体脂肪が多かったら割れた腹筋は見えません。

 

逆にいくら体脂肪を落としたとしても、腹筋が綺麗に割れるかというとそうではありません。

合わせて腹筋を鍛えていくことは大変重要です。

そうでないとただのガリガリな人になってしまう可能性があるからです。

 

腹筋をしっかりと鍛えておけば多少体脂肪が高くても、腹筋が割れてきますので、どちらからだけではダメということです。

つまり腹筋を割るために必要なことは

  • 体脂肪を下げる(10%前後を目指す)
  • 腹筋を鍛えて腹筋を大きくする

この両方が必要ということです。

 

なので、体脂肪を下げるために重要な要素や腹筋を筋肥大させる上で重要なトレーニングなどをお伝えしていきます。

 

体脂肪を下げる方法

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食事と運動

まずは体脂肪を下げるために重要な食事ですが、脂肪を落とすために一番重要なものになります。

体脂肪を落とす=運動

というイメージを持っている方も多いかもしれませんが、実はショギングやランニングなどの有酸素運動の脂肪燃焼効果はそこまで大きなものではありません。

 

例えば65kgの成人男性が5km(おおよそ皇居ラン1周分です)走ったとしても、消費するカロリーは300kgほどです。

ご飯1膳で250kcal前後なので、走ったことのある方なら頑張った距離に比べて効果の低さに驚くかもしれません。

 

脂肪の燃焼についてもおおよそ20gほどですので、「全然減らないじゃん!」と思う方も多いと思います。

そうなんです!

有酸素運動の脂肪燃焼効果は、あまり高いとはいえないんです!

 

実際に脂肪を1kg落とすためにはおおよそ、7200kcal消費しないといけないので、単純計算すると5kmで300kcalとすると

  • 7200÷300=24
  • 5km×24=120km

となりますので、かなりハードなのがわかると思います。

もちろん実際にはもう少し複雑ですが、食事の大切さがわかるのではないかと思います。

 

具体的重要な食事法

では効率的に脂肪を燃焼させるためにはどのような食事を取ればいいのでしょうか?

効果が高い方法としておすすめなのが、

  • 糖質制限
  • カロリー制限

この2つをしっかりと行うことです。

 

高タンパクの食品を積極的に摂取して、糖質は低く抑えることで脂肪が燃焼しやすい状態を食事で作っていきます。

なぜそのような状態になるのかというと、脳など体は糖質を主にエネルギーとして使っているのですが、糖質がなくなった状態では脂肪を代替して効率が悪いエネルギーとして使っていきます。

「効率が悪い」というところがポイントで、エネルギーを作るのに脂肪をたくさん使わないといけない状態になると言えます。

そのため、糖質を制限することで脂肪を減らしていくことができるというのが糖質制限の正体ということになります。

糖質制限は様々な目安がありますが、まずは自身の体重×1gを超えないようにしましょう。もっと厳しくする方法もありますが、まずは自身がどのくらい1日糖質を摂取しているのか認識することから始めましょう。

 

また、カロリー制限についても1日に摂取するカロリーが多すぎると結局脂肪に変わっってしまいますので、脂肪が蓄積されない状態をつくるためにもカロリーを計算しながら食べるということが大変重要になってきます。

カロリーについても糖質制限と同様に自身が1日どのくらいカロリーを摂取しているのか確認しながら食べるようにしましょう。

結局太ってしまうというのは摂取しているカロリーが消費しているカロリーより大きい状態が長い間続いていることに起因していますので、自分がどのような状態にあるのがダイエットをして、腹筋をしっかり割るためには必要なのです。

 

部分痩せはできる?

プチコラムのような内容にはなりますが、中には「お腹にあるブヨブヨの脂肪だけ痩せられるような部分痩せはできないの?」と考えている方もいるかもしれません。

しかし残念ながら部分痩せという魔法は存在しません。

よく雑誌やテレビなど特集されたりすることもありますが、医学的にもその部分だけ痩せるというのは難しいことがわかっています(もちろん全く効果がないということではないですが)

なぜなら、脂肪というのは体の末端に近い方から順に落ちていくという性質があるからです。

つまりふくらはぎなど脂肪から落ちていって・・・最終的に落ちるのがお腹の脂肪というわけです。

 

ただ男性の場合、お腹の脂肪は女性に比べて内臓脂肪という比較的落ちやすい脂肪なので、諦めずにシェイプアップをはかりましょう。

続いては腹筋に筋肉をつける方法についてお伝えしていきます。

 

効率よく腹筋を筋肥大させるために必要な知識

腹筋を割る方法 男子短時間メニュー

筋肉の種類とトレーニング

まず腹筋を大きくするために重要な筋肉の種類からお伝えしていきます。

筋肉には2種類あるのはご存知でしょうか?

  1. 速筋:瞬発力がある。筋肥大する!
  2. 遅筋:持久力がある。筋肥大しにくい

この2つです。

 

速筋と遅筋は部位によって割合が違ったり、人によっても実は若干割合に個人差があります。同じトレーニングや糖質制限をして個人差があったというのは体の個人差による影響というのもあるのです。

そして、速筋、遅筋のイメージとしては、ボディービルダーとマラソン選手の違いをイメージするとわかりやすいと思います。

 

ボディービルダーはムキムキで筋肥大した筋肉に包まれていますが、マラソン選手はあれだけ走り込んでいるのにかなりスリムなことがわかると思います。

ボディービルダーは速筋を鍛えるトレーニングを行なっているのに対して、マラソン選手が行なっているマラソンは有酸素運動であり、遅筋が鍛えられるトレーニングなので、遅筋が大変発達しているのです。

 

筋肥大を考えたときに行うべきトレーニングは速筋を鍛えるためのとレーニングになりますので抑えておきましょう。

 

速筋を鍛えるために重要なポイントは

  • 低回数・高負荷

のトレーニングを行うことです。

 

ボディービルダーが行なっているトレーニングをイメージしていただくとわかりやすいのではないかと思いますが、かなり重たいトレーニング機器を使っていてとてもなんども行えるようなものではありませんよね。

 

もしかしたら中高のときに運動部に所属していた方は腹筋を何回もやって記憶があるかもしれませんが、それは持久力を目的に行なっていたものであり、最速で腹筋を割ると考えたときには非効率になります。

 

なので、10回×5セットといったように低い回数で高い負荷がかかるトレーニングをインターバルを置いて取り組むことが大切です。

 

筋肉が大きくなるタイミングとは

筋肉が大きくなるのにはタイミングがあります。

部活動で運動をしていた方の中には詳しい方もいるかもしれませんが、筋肉が大きくなのはトレーニングで収縮、伸長など負荷をかけ破壊された筋細胞が再生する過程で、超回復し、元の状態より大きく、強くなって再生するといった形で大きくなるです。

筋肉痛が起こるのは筋細胞が破壊されていることからです。つまり、超回復が起こり筋肉が肥大するサインと言えるでしょう。

このとき重要なのが超回復中はトレーニングをしないということです。

 

なせかというと、超回復しているときにトレーニングをしてしまうとオーバーワークになってしまい、筋肉が分解され衰弱してしまう方です。

つまりトレーニングのしすぎは筋肉にとって必ずしも良いことではないということです。正しい知識を持ってトレーニングしないと非効率なトレーニングを繰り替えすことになってしまうので注意が必要です。

 

よく筋トレは2、3日に1回がいいという話がありますが、これは超回復のことを考えて言われているということですね。

筋肉痛になったときはトレーニングはやめるようにしましょう。

 

筋肉痛のときにはプロテイン以外にも重要な栄養素があった

通常筋肉が分解されないように栄養分として筋肉痛のときにはプロテインなどタンパク質を取るのが大切とされています。

これによって筋肉痛の回復を早めるのと同時に筋肥大に効率的な効果があるとされているためです。

 

そこまでの知識であれば持っている人も多いかもしれませんが、合わせてビタミンCも摂取するのが大切です。ビタミンCはタンパク質を効率的に筋肉に届ける働きがあることがわかっています。

せっかく摂取してもその成分が筋肉に100%届いているとは限りません。

無駄を省くためにもプロテインと合わせてビタミンCも摂取するようにしましょう。

 

プロテインが苦手な方におすすめ

1日に摂取するべきタンパク質は体重×1.5〜2gと言われています。

ゆで卵1つのタンパク質が6gほどですので、60kgの方は最低でも90g、ゆで卵で換算すると15個も食べないといけないので、大変です・・・

 

なので筋トレをしている方の多くがプロテインを飲んでいます。

ただ中にはプロテインがどうしても苦手という方もいるのではないでしょうか?

 

そこでおすすめなのが、HMBやBCAAなどのサプリメントです。

プロテインが分解される過程で作られるHMBやBCAAという筋肉にいい成分を直接摂取することで効率よくビルドアップを測ることができます。

特に筋トレ初心者はHMBが効果が高いと言われていますのでおすすめですよ。

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食事を取るタイミング

食事を摂取するタイミングは筋肉をつける上で大変大切です。

なぜなら食事を取るタイミングによって、筋肉が作られたり、脂肪の燃焼、トレーニング効率にも影響を与えるためです。

 

ポイントとしては筋トレ前2時間前までにはトレーニングを済ませて置くことが重要です。

これは食事でとった栄養を筋トレの時に使うことができるためです。

 

また、筋トレの直後、20分はゴールデンタイムとも言われており、このタイミングでタンパク質を取ると筋肉の合成の効率が一気に上昇します。

そのため、プロテインを摂取しましょう。

プロテインの摂取が難しい場合にはプロテインバーやサプリメントなど持ち運びに便利なものを携帯しておくのがおすすめです。

 

そして、朝食は起床後できるだけ早いタイミングで取るのがおすすめです。なぜなら空腹の時間が長くなりすぎるとコルチゾールやインスリンが分泌されてしまい、筋肉が分解されてしまうからです。

 

タイミング以外にでも重要なのが極度の空腹の時間を作らないことです。

筋トレをしている場合食事と食事の間は最大でも4時間ほどになるようにしましょう。完食を取り入れることで極度の空腹状態を避けることができます。

 

また、就寝前は激しい筋トレをしていない限りは飲食を控えるようにしましょう。

就寝前2時間前で摂取したものは脂肪として蓄積される割合が多いため、脂肪を余計にためてしまうだけでなく、消化活動が寝ている間に行われることになり、内臓が休まらないため、疲労回復の効率が下がってしまいます。

次の人の日中の活動に悪影響をもたらすので、やめたほうが懸命です。

 

食事の内容

脂肪を落とすという観点では糖質の制限が重要とお伝えしましたが、筋肉をつけるという側面ではどうなのでしょうか?

 

筋肉をつけるのに重要な食事はやはりタンパク質が重要です。高タンパクで低カロリーなものを中心に食事を取りましょう。

  • 朝は、ヨーグルト、バナナ、野菜ジュースなど、
  • 昼は、炭水化物やタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル

などバランスの取れたメニューを考えましょう。

 

そして、夜は腹八分を意識して他の栄養素を補うように摂取するのが大切です。

 

腹筋を鍛える

腹筋を割る方法 男子短時間メニュー

まずは腹筋の種類を鍛えるのが重要

腹筋には6パックなどと呼ばれる腹直筋、それ以外にも、腹斜筋と呼ばれる脇腹の筋肉があります。

よく腹筋を割ろうと思ったときに、1種類しかしない方がいますがそれだけでは足りません。

腹直筋にも上部と下部を鍛えるメニューは異なっていますので、自分が行なっているメニューがどこをきているものなのかはしっかりと認識しておくことが重要です。

 

続いてトレーニングのメニューを見ていきましょう。

 

キツいトレーニングの前に神アイテムをゲットせよ!

冒頭でもご説明しましたが、HMB配合のサプリメントだけを摂取してもムキムキになるのが難しいので、筋トレ+HMBサプリという最強コンビで腹筋を割っていきましょう。

 

さて、今回ご紹介するのが今一番話題と言っても過言でもないHMB配合のメタルマッスルHMBです。

あのガクトさんも愛用しているということで業界では記者会見が開かれるほど注目のアイテムです。

>> 管理人がメタルマッスルを使ってみた感想

 

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トレーニンングのメニュー

プランク

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プランクは体幹を鍛えることができるトレーニング。腹直筋を使って体の中心軸を鍛えるトレーニングです。

体幹は姿勢にも重要な影響を与えていますが、体を支える力が上昇しますので、負荷の高い自重トレーニングをしようと思ったときに体の軸がブレて負荷が逃げてしまうといったことを避けることができるようになります。

そのため、トレーニング効率を高めるためにも重要な筋肉とも言えるでしょう。

 

ニートゥーチェスト

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鍛えることが難しいと言われている腹直筋の下部を鍛えることができるトレーニングです。

腹下部のインナーマッスルを強化できる種目でもあります。

 

クランチ

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腹筋といえばこのようなイメージの方が多いと思います。

足をベンチやソファーなどに乗せて膝を90度に曲げて体を丸めるように起こします。

体を起こすというより、腹筋が収縮しているかどうか、負荷がかかっているかどうかを意識して下さい。

体を起こすことが目的ではなくてあくまでも腹筋に負荷がかかっているかが重要です。

体を丸めるのは息を吐きながらで、戻す時はゆっくり行うのが大切になってきます。

 

レッグレイズ

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クランチと一緒に行うとおすすめなのが、レッグレイズです。

クランチが腹直筋の上部を鍛えるとすれば、レッグレイズは腹直筋の下部を鍛える種目。

この二つをセットで行うことで腹直筋の全体を鍛えることができるというわけです。

 

大切なのが、勢いを使わないこと。

よくクランチもそうですが、辛いからといって勢いを使ってしまうと意味がありません。ゆっくりと下腹部を意識しながらおこないましょう。ただ、腹筋を追い込むためにセットの最後の方で反動を使うのはありです。

ポイントとしては足をあげるときに息を吐き、下ろす時に吸うことです。足を下ろす時はゆっくりとおこないましょう。

 

腰に負担がかかるという方は手の位置を腰のしたにすることで負担を軽減することができます。

 

シットアップ

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「クランチと同じ『腹筋』じゃない?」と思う方もいるかもしれませんが、クランチとシットアップの違いは足を固定するかどうかです。

 

 

ただ、シットアップよりクランチの方が効率よく腹筋を鍛えられるので、おすすめです。

 

V字腹筋

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V字腹筋は腹直筋の上部と下部両方鍛えることができる優秀な方法です。

かなり負担が高いトレーニングなので、クランチやレッグレイズに慣れてからの方がいいと思います。

特に腰に負担がかかりやすいので、腰痛もちの方にはあまりおすすめはできません。

 

アブローラー

[arve url=”https://www.youtube.com/watch?v=_i4AxGe9Y3o” mode=”normal” /]

腹筋ローラーとも呼ばれるトレーニング方法です。

特徴としては膝をつくかどうかやどこまで伸ばすかによっても負担を自由自在に変えることができるところです。

初心者から上級者まで幅広く負荷をかける種類があるため、一番長く使えるトレーニング方法といっても過言ではないでしょう。

 

安いものだと1000円くらい手に入りますが、長く使えることを考えると少し値段が張ってもいいものを持っておいた方がいいかもしれません。

 

リバースクランチ

[arve url=”https://www.youtube.com/watch?v=gAyTBB4lm3I” mode=”normal” /]

こちらは腹直筋の下腹部に負荷をかけるトレーニングです。

少しフォームが難しいですが、大切なのは狙った部位に負荷がかかっているかどうかです。

そこに意識を集中するようにしましょう。

 

ハンギングレッグレイズ

[arve url=”https://www.youtube.com/watch?v=hCFxbsD4yRc” mode=”normal” /]

様々な呼び方がある種目ですが、一言でいうならぶら下がって足をあげて腹筋を鍛えるトレーニングです。

ジムに行くか、懸垂ができるようなバーで行うか、あるいは近所の公園にある鉄棒を利用するなど場所を選びますが、負荷はかなり高いです。

 

足をまっすぐあげて負荷がかなり高いと感じる人は膝を曲げて負荷を落とす方法もあります。

反動を使ったり、重心が定まらず負荷が逃げてしまう可能性もありますので、負荷がしっかりかかっているかを感じながらもおこないましょう。

 

ワイパー

[arve url=”https://www.youtube.com/watch?v=KkrwRFtHNYg” mode=”normal” /]

ワイパーは名前の通り、ぶら下がって足をあげてワイパーのような動きをする種目です。

鍛えられる場所は腹斜筋(脇腹)がメインです。

この種目はアメトークのゴールドジム芸人でレイザーライモンHGさんが取り入れていることでも話題になりました。

ただ、まずバーにぶら下がって身体がブレないように支える力が必要になりますので、これはかなり負担がかかります。

中級者から上級者向きの種目と言えるでしょう。

 

ドラゴンフラッグ

[arve url=”https://www.youtube.com/watch?v=JtrEoOLJNDI” mode=”normal” /]
  • 「もう名前からしてかっこいい!」
  • 「やりたい!」

そんなことを名前を見た瞬間に思う方もいるかもしれませんが、かなりハードなトレーニング種目です・・・

 

ブルースリーも自身のトレーニングに取り入れていたとも言われていて、自分の重さを使ったトレーニングである自重トレーニングの中でも最強の種目と言っても過言ではないでしょう。

腹筋のとレーニングでは最難関です。

もちろん腹筋だけでなく、上腕三頭筋や広背筋など様々な筋肉を使うので、効率よくトレーニングできます。

 

正直初心者にはまず無理な種目ではありますが、これができるようになるとかなりかっこいいので、ブルースリーがやっていたかっこいい種目をできるようになりたい!と目標決めてトレーニングを行うとモチベーションもあがりますので、こう言った方法もあるということを知って置くことは大切なのかなと考えています。

 

サーキットトレーニング

[arve url=”https://www.youtube.com/watch?v=CQt_svdUtNY” mode=”normal” /]

こちらは1日6分のトレーニングで割れた付近を手に入れる方法として紹介されたトレーニング。

サーキットトレーニング様々な種目を組み合わせてそれを順番にこなしていくことからレースカーがサーキットを一周することになぞらえて呼ばれています。

つまりは複数の種目を1つのトレーニングとすることですね。

複合的にトレーニングすることで、腹直筋や腹斜筋に様々な刺激が入り、腹筋の発達を促進します。

よく同じトレーニングばかりして同じ筋肉の動きになってしまうとトレーニング効果が減ってしまうと言われていますが、このような複数のトレーニングを組み合わせることで様々な側面から腹筋をするのは大切です。

 

また、豆知識として、有酸素運動の後に筋トレをすると効率が上がることがわかっていますので、余裕のある方は脂肪燃焼、基礎代謝の向上も合わせて、行えるジョギングなども取り入れてもいいでしょう。

 

腹筋だけではなく全身を鍛えるべき理由

腹筋を割る方法 男子短時間メニュー

ここまでお伝えしているのであれば既にお分かりになっているかもしれませんが、全身を鍛えた方がいい理由は単純に

  • スタイルがよく見える
  • かっこよく見える

といった理由もありますが、それ以上に腹筋をより効率よく鍛えることができるようになるトレーニングを取り入れることができるようになるからです。

腹筋だけでなく腕の筋肉や肩の筋肉、背筋など鍛えて置くことで、先ほどお伝えした、ワイパーやドラゴンフラッグも可能になります。

 

それ以外にも腹筋だけで背筋がないと、猫背になってしまうリスクがあったりと健康面でもバランスは大切です。

全身の筋肉をバランスよく鍛えて効率的なトレーニングをマスターしつつ、かっこいいカラダづくりをしていきましょう。

 

注意点

腹筋を割る方法 男子短時間メニュー

腹筋を割りたいがために太っている方の中には過度な断食によるダイエットをしようと思っている方もいるかもしれません。

しかしそれは避けるべきです。

過度な空腹状態を作ってしまうと筋肉が分解されることや再び食事をしたときに、脂肪の吸収率が余計に高まってしまいます。そのため、余計な周り道をしてしまうことになるのです。

近道はありませんので、知識をつけて最短の道を見つけてたらあとはそれ道を正しく通っていくというのが大切です。

 

時間がない・トレーニングが苦手な人はEMSの活用も

腹筋を割る方法 男子短時間メニュー

サッカー界のトッププレイヤーであるクリロナことクリスティアーノ・ロナウドも使っている話題のシックスパッドなどのEMSを使うのも一つの方法です。

時間のない方はなかなか筋トレに時間が正直割けないという方や筋トレ自体が苦手という方もいると思います。

もちろん筋トレをした方がコスパがいいのですが、シックスパッドなら自宅などで仕事をしながらでも腹筋を鍛えることができるので、筋トレが苦手な方や忙しい方にもおすすめです。

実際にシックスパッドは筋肉がどうすれば一番成長するのか研究に研究を重ね最適な筋刺激のパルスを送ることに成功しており、日本サッカー界でトッププレイヤーの槙野選手や世界的な登山家、アスリートなど他にも様々な選手が活用していますので、おすすめできるものです。

 

まとめ

腹筋を割る方法 男子短時間メニュー

いかがでしたでしょうか?

腹筋を短期間で割るためには必要な知識を抑えた上で

  • 体脂肪を減少させる
  • 腹筋を肥大化させる

この2つが重要であるとお伝えさせていただきました。

糖質を制限してカロリーを抑えつつ、回数を絞って高負荷のトレーニングを取り入れていくことで短期間で腹筋を割れるように努力を重ねていきましょう。