背中の肉を取る方法で即効性がある体操や筋トレ

背中の肉を取る方法で即効性がある体操や筋トレ

あなたは、『今すぐ背中の贅肉を落としたい!』

そんなことを思っていませんでしょうか?

少しでも早く肉を落としたいのであれば、運動や食事制限など様々な面でアプローチするのが重要です。

 

今回は即効性がある体操や筋トレについてお伝えしていきますので、少しでも早く背中の肉を取る方法が知りたい方は参考にしてみて下さい。

背中のお肉があると・・・

男性ももちろんそうですが、女性からも背中のお肉がやばい!

というつぶやきが多く見られました。

 

冬ならまだしも薄着になる夏はどうしても体のラインが見えやすい服装になりますので、気になる人も多いと思います。

好きな人と抱き合ったときに背中お肉を感じてしまって、ひかれてしまったという問題が起きないようにも、普段から備えておくのがベストと言えるでしょう。

中には背中のお肉のやばさを感じつつも、原因の特定に成功している人もいました。

原因を特定できればあとはそれをなくすだけですので、まずは原因を知ることが大切です。

 

背中のお肉がついてしまう原因とは

 

食べ過ぎ

ダイエットの基本は

  • 摂取カロリー(-)消費カロリー

です。

そのため、毎日消費するカロリーより摂取するカロリーの方が多いということは、それだけ脂肪を溜め込むことに繋がってしまいます。

なので、特に食べ過ぎと自覚のある人は、脂肪を溜め込まないためにも食事制限をする必要があると言えます。

いくら運動などしても、摂取するカロリーの方が多かったら脂肪が減っていく状態にはならないのです。

 

酵素の減少

食べる量は変わらないのに太ったという経験はありませんか?

その1つの原因になるのが、酵素の不足です。酵素には

  1. 消化酵素
  2. 代謝酵素

と大きく2種類ありますが、年齢によって減っていきます。

 

そのため、酵素が減って効果がうまくされなかったものが脂肪として蓄えられるといった状態になってしまうと、背中に脂肪がついてしまうといった状態になってしまうのです。

酵素は体の中で作られていますが、不足分を補うためには外部から摂取するのも重要です。

若いことに比べて脂っこいものを食べた時に胃がもたれた・・・という経験をお持ちの方もいらっしゃると思いますが、それは酵素の減少が一つの原因です。

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筋力の低下

社会人になると学生のときに比べて体を動かす時間が減ります。

肉体労働をしている方はまだ運動の機会があるかもしれませんが、デスクワークの方は特に要注意です。

筋力が衰えると代謝がおちるので、日常生活で消費するカロリーも落ちてしまいます。

そのため、エクササイズを取り入れてエクササイズ自体で消費するカロリーを増やしつつも、基礎代謝を上げて何もしなくてもカロリーを消費する量を増やしていくことが重要です。

また背中の肉がつく原因として猫背があります。

猫背は背中の筋肉を使わなくなる悪い姿勢です。

楽な姿勢を続けることで背中の筋力が減ってしまい、贅肉がつくといった循環があります。

 

体のめぐりが悪くなっている

体を動かさないと筋肉が凝り固まって血流が悪くなります。

 

デスクワークをされている方は肩こりや頭痛、首の痛みなどを経験したことがあるのではないでしょうか?

それは筋肉が緊張して血流が悪くなり、凝りとなって痛みが発生するのが原因の1つです。

ストレッチや運動をして体のめぐりを良くする必要があります。

 

様々な要因から背中の肉がついてしまうことをお伝えしました。

背中のお肉をなくすポイントを知っていた方が効率的にお肉をなくすことができます。

特にすぐに効果を得たいと考えているのであれば、原因を特定してそこにピンポイントにアプローチしていく必要があります。

 

背中の肉を取る上で重要なポイント

 

背中の肉がついてしまうのは、筋肉の衰えや代謝の低下によるものであるとお伝えしましたが、どのような筋肉を鍛えればいいのでしょうか?

背中には

  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 大円筋

といったものがあり、これらが衰えるとたるみが出てきます。

それ以外にも肩甲骨の柔軟性が落ちてしまい、血行が悪くなり代謝が低下することが原因になって脂肪がつきやすい状態になってしまっている可能性もあります。

なので、

  • 筋肉
  • 血行・柔軟性

この2点から、アプローチしていくのが大切になってきます。

つまりそれが、筋トレと体操というわけなのです。

続いては、具体的にどのような方法で背中の肉を取り除くことができるのか、お伝えしていきます。

 

体操や筋トレで背中の肉を取る方法

簡単ストレッチ

背中の贅肉を落としたいけど、なかなかハードなトレーニングはきついと感じる方におすすめなのがこちら。

手順としては

  1. 片手を斜め上に持ち上げ、反対側を斜め下に下げます
  2. 今後は逆にして1.を行います
  3. 1.2.を一連の動作として繰り返します

これだけで背中の代謝が上昇して背中痩せに効果がありますので、まずは始めやすいところから取り入れていきましょう。

 

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨を動かすことで、背中のめぐりが良くなります。

それによって、背中の代謝が促進されて、エネルギーが使われるようになりますので、ぜひ取り入れていきましょう。

手順はこちらです。

  1. 両手を肩において
  2. ひじを大きく回すように
  3. 前と後ろそれぞれ5回ずつ

続いて

  1. 手を腰に当て肩をおもいっきり上げて
  2. 息を吸いながら3秒キープ
  3. 3秒かけながら息を吐き肩を下げる

単純な手順で毎日続けやすいので、習慣化していきましょう。

 

タオルでエクササイズ

手順は以下の通りです!

  1. タオルの両端を両手で持ち横にひっぱり、ひじを伸ばして頭の上にあげる
  2. 足は肩幅に開き、口から息をはきながらひじを曲げ頭の後ろでゆっくりと下ろす
  3. 頭の後ろで曲げたひじをゆっくりと頭の上まであげる

これを繰り返します。

準備運動として肩を回すといためずにすみます。

息をはきながら伸ばして、おろしながらすいましょう。

 

背中の引き締めエクササイズ

背中の肉をとる筋トレの時に意識することは、脇下の背中が動いているかどうかです。

また、両足を上げたときに高さを維持させながら動くことで、脊柱起立筋も刺激することができるので基礎代謝が上がりやすくなります。

お腹にも力を入れておくことと、腰が反り過ぎないようにも気をつけるのが大切です。

手順はこちらです。

  1. 身体をうつぶせにする
  2. 両手両足を上げる
  3. 息を吸ってひじを引き、脇を締める
  4. 息を吐いて両手を方の前に伸ばす(両手、両足は床につける)

背中のエクササイズ

普段使わない背中についたお肉は取れにくくなってしまいます。

肩甲骨を寄せるエクササイズをすることで、代謝を促進します。

手順としては

  1. 両手を広げ床に平行になるように伸ばす
  2. 息を吐きながら肘をくっつけるように背中に寄せる
  3. 戻す時に息を吸う

これを繰り返します。

 

本気の筋トレなら・・・

本気でトレーニングをしようと考えている方におすすめなのが、katochan33さんの動画です。

どのように筋肉を動かせば効率よく負荷をかけて鍛えることができるのかについて、大変詳しく解説してくださっています。

 

背中を徹底的にシェイプアップするなら・・・

こちらは8分間続けて、背筋のトレーニングをする動画です。

即効性を求めるなら、優しいトレーニングでなく体を痛めない程度に負荷をかけていく必要があります。

 

まずは動画を見ながらトレーニングの手順を覚えていきましょう。

慣れてきたら1日2セットを頑張っておこないましょう。

8分間続けての動画ですが、10秒のインターバルがあります。

動画を見ながら、トレーニングをすると、まるで自宅にいながらパーソナルトレーニングを受けていうようなエクササイズを行うことができる時代になりましたね。

 

運動で効果的なのは?

 

水泳

ジムに通うのであればおすすめなのが、水泳です。

水泳は水圧がありつつも浮力があるので、体重が重たい人でも取り入れやすいのが特徴です。

背中痩せには特に背中の筋肉の1つである広背筋を鍛えるのが効果的ですが、水泳は広背筋を鍛えるのに適しています。

様々ある泳ぎ方の中でおすすめなのが、ズバリ背泳ぎです。

背泳ぎは広背筋を鍛える上では効率的な泳ぎ方になっています。

背泳ぎをする上での方法やポイントは、

  1. 50mプールを10往復する(難しい方は無理はしないで下さい)
  2. 肩周りが動いているかを意識しながら泳ぐことが大切
  3. 肩を痛めないようにコンディションには気をつける

このような内容が大切です。

 

スクワット

エクササイズの1つでもありますが、意外に重要視されていないのがスクワット。

実はふとももは体の中で筋肉が最も多い部分です。

そのため、スクワットをすることで、基礎代謝を効率よく高めることができ、背中のお肉以外にも痩せにくい体を作る上で重要なのです。

背中への効果としては脊柱起立筋という脊髄を自然な形で保って、ケガなどから守り正しい姿勢を取るためにも重要な筋肉を鍛えることができます。

美しい姿勢は外見への印象にも大きな影響を与えますので、

  • 基礎代謝の向上
  • 脊柱起立筋の強化
  • 正しい姿勢の促進

といった観点からも、スクワットは取り入れるべき運動と言えるでしょう。

まとめ

 

 

いかがでしたでしょうか。

今回は背中の肉を取る方法で、即効性がある筋トレものから始めやすい体操・ストレッチなど紹介しました。

まずは原因を知りそこに対してピンポイントでアプローチすることで、効率良く背中のお肉を落としていきましょう。

即効性を求めるのであれば、高い負荷のトレーニングを取り入れて、運動以外の面でもアプローチする必要がありますし、そうでなくて、時間をかけてということであれば続けやすいものから取り入れていくのがいいと思います。

いずれにせよ脳科学の世界では、21日続けることで、習慣化されることがわかっていますので、まずは続けやすいものから21日間続けてみるのが大切だと思います。

 

今回は体操やストレッチ等の紹介でしたが、バランスが取れた食生活や酵素の摂取、糖質制限など合わせて行うとさらに効果が期待できますので、運動を食生活両方の面からアプローチしていきましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。