腹筋を鍛える方法[仕事中]オフィスでできる筋トレ

腹筋を鍛える方法[仕事中]オフィスでできる筋トレ

あなたは『鍛えたいけどそんな時間もない!』

そう思っていませんか?

筋トレといえば自宅やジムでするイメージですが、仕事中にオフィスでも可能です。デスクワークの方なら気づかれずに仕事をしながら静かに腹筋を鍛えることができるので、効率よく体を鍛えたい方は必見です!

 

今回は仕事中にオフィスで腹筋を鍛える方法としてデスク周りできる筋トレを中心に座ってできるエクササイズについてお伝えしていきます。

効率的に時間を使いたい方、いつでも腹筋を鍛えたい方は参考にしてみて下さい。

 

仕事中に鍛えるなら腹筋だけど・・・

 

仕事中に鍛えるのにおすすめなのが、腹筋です。

なぜ腹筋かというと単純にデスクワークのときは下半身がデスクに隠れていて見にくいので、バレづらいからです。

バレずに腹筋を鍛えるために重要なのが自分の姿勢が正しいのかどうかといったところ。

 

デスクワーク中、正しく美しい姿勢の人は残念ながらあまりいません。

猫背気味の人が多く、背筋はまっすぐでもあごが突き出て首猫背にはなっている人が多いのです。

まずは間違った姿勢を矯正しましょう。

正しい姿勢でない状態でデスクワーク時に腹筋すると腰や背中を痛めてしまう可能性があります。狙いを腹筋に絞っても他に効いてしまったり、体を痛めてしまっては本末転倒です。

 

実は正しい姿勢を保つけっこうな筋肉が必要になります。

ある意味これも筋トレとも言えるでしょう。

正しい姿勢は歩き方や立ち居振る舞いにも影響を与え美しく見えます。

かっこいよくなるために筋トレを始めたのであれば、美しい所作を身につけることで、姿勢を正すだけでも十分にかっこよく見えます。

 

また、それ以外にも、

  • 腰痛
  • 肩こり
  • 骨盤の傾き

なども改善できますので、まずはここから始めましょう。

では正しい姿勢はどうとればいいのでしょうか?

お伝えしていきます。

 

正しい姿勢はどうとるのか

 

正しい姿勢のとり方は次のような手順でとることができます。

  1.  頭を上から吊るされているように意識し、お腹に力を入れて背筋を長く伸ばす
  2. 胸を張りすぎると、身体が反って肋骨が前に出やすいので注意する
  3. 肩を一度上に上げ、後ろに回し下ろし、力を抜く
  4. 足は両足を揃えて両膝を軽く内側に押し合うようにする

これだけで見た目の印象がぐっと良くなります。

 

正しい姿勢を作り、集中した姿を見せると周りからは

  • やる気がある
  • しっかり聞いている
  • 仕事ができそう

といったように好印象になるため、それだけでもかなりお得です。

 

さきほども少しお伝えしましたが、姿勢を正しくすればインナーマッスルが使われるので、腹筋以外にもインナーマッスルも鍛えることができます。

続いては具体的なトレーニング方法についてお伝えしていきます。

 

仕事中にオフィスでできる腹筋を鍛える方法

座りながらできる腹筋のエクササイズ

  1. 椅子に深く腰掛けて
  2. 両膝を揃えて
  3. 膝をあげる

この簡単な3ステップで腹筋を鍛えることができますので、ぜひ挑戦してみて下さい。

くれぐれもプルプルして周りの人に気づかれないようにしましょう。

 

椅子を使った脇腹のエクササイズ

  1. 椅子に深く正しい姿勢で腰掛ける
  2. キーボードに向かって手を伸ばす
  3. 足をあげる(両足は揃えるとgood)
  4. 上半身は動かさず椅子を左右に振る

これだけです。

ただこのエクササイズは周りの人にバレてしまうので、お昼休みなど人目のないときや筋トレを始めたと周りに公言して業務に差し支えないタイミング(息抜きのときなど)で行うようにしましょう!

いきなりこの動きをされたら遊んでるのかと思われかねないですからね!笑

 

椅子を使った腹腹筋エクササイズ

こちら単純な腹筋(クランチ)ですね。

だんだんネタ色が濃くなってきているようにも思いますが、綺麗な床と椅子さえあればいつのまにかジムのようにトレーニングができる場所に・・・

大切なのは勢いを使って上半身を起こさないことです。

勢いを使ってしまうと本来鍛えるられるべき筋肉を使わない状態で体を起こしているだけの状態になってしまいます。

 

それ以外の筋肉を座ったままで鍛える方法

座ったまま背筋を鍛える方法

動画の1:02からが注目のポイントです。すでに本記事中でもお伝えしている内容ですが、背中の筋肉である広背筋は、姿勢を良くするだけでも鍛えられます。

正しい姿勢でいるだけでもかなり毎日が違ってきます。血行も良くなり、代謝も上がるので、体にいいことがかなり多いのです。

 

悪い姿勢になってしまうと、内臓にも負担がかかって時には悪くしてしまう場合もありますので、注意が必要です。

 

座ったまま胸筋を鍛える方法

胸の前で両手の手のひらを合わせて肘を張ります。

いわゆる合掌のポーズです。このポーズをとったままあとは両手を押し合うように力を入れるだけです。

ポイントとしては腕の力だけで押すのではなく、胸筋を意識すること。全ての筋トレにいえることですが、鍛えたい部分にしっかりと負荷がかかってるのかは把握するようにしましょう。

 

胸筋は女性の方にもおすすめです。バストは大胸筋や小胸筋といった筋肉に支えられているので、胸筋を鍛えることでハリのあバストに近くことができます。

 

座ったまま二の腕を鍛える方法

手のひらを下にして机の上に両手を置いて、二の腕に力を入れながら机に手のひらを押しつけて二の腕に力を入れます。

これだけでも二の腕に負荷がかかっているのがわかると思います。つまりは二の腕が鍛えられているということです。

男性はもちろん、プニプニの二の腕が気になっているという女性にもおすすめのエクササイズです。

 

座ったまま太ももを鍛える方法

椅子に座ったまま、右足と左足の膝を合わせて、両足をぴったりと閉じて座りその状態を維持します。

これだけ太ももの内側に負荷がかかります。もう少し負荷を高めたい人は、膝に適度な大きさのものを挟むと負荷があがります。こぼさないように注意が必要ですが、缶コーヒーなども一つの選択肢です。

もちろん

  • ペットボトル
  • 携帯電話
  • 手帳

など挟めばどんなものでも大丈夫です。

 

膝に挟んだままの状態でいれば、しだいに股関節から太ももの内側にある内転筋という筋肉に疲労が溜まってきます。

 

女性の方にはO脚や太ももの引き締め効果な美脚効果もあるので、オフィスの作業中はちょっと恥ずかしいという方は自宅でデスクに向かう時に試してみて下さい。

太ももについてはもう一つ筋トレを紹介したいと思います。

 

先ほどは内転筋という太ももの内側の筋トレをお伝えしましたが、これから紹介するのは太もものもっと大きな筋肉を鍛えられる方法で太ももの表と裏を両方鍛えることができます。

足首を組んで座っているようにしか見えないため職場でも電車でもどこでもできます。足を組み替えれば、両足の太ももの表と裏を鍛えることができます。

自宅でもできるので、座ってテレビを見ながら鍛えるといった方法もいいですね。

 

太ももは体の中でももっとも筋肉の量が多いので、お腹周りのお肉を取るために腹筋を始めようと思った方は合わせて太ももを鍛えるエクササイズをするのが、おすすめです。

これは体全体の筋肉量をあげることで、基礎代謝を高め、太りにくく痩せやすい体を作るためです。

 

座ったままお尻を鍛える方法

お尻の中心に筋肉を集めるようにギュッと力を入れます。その状態をキープするだけでお尻の筋肉が鍛えられます。

 

限界になるまで行うだけでお尻が引き締まります。お尻の肉が垂れてくるのを防ぐ効果もあるので、スタイルのいい体を目指したい方はぜひトレーニングに取り入れてみて下さい。

お尻の筋肉の有無はヒップアップにも大きく影響しますので、女性におすすめのエクササイズの1つでもあります。

 

座ったままふくらはぎを鍛える方法

座ったままでいるとやはり血行が悪くなります。そのため仕事が終わったときには、足がすっかりむくんでしまうという方も多いのではないでしょうか?

血行が悪くなると足先の冷えにも繋がる以外にも、体に必要な栄養素が行き渡らなくなったり、女性の方の場合は女性ホルモンのやりとりは血液を通じておこなれるため、女性らしさが失われてしまう可能性もあります。

 

血行を改善するためには足からもしっかり心臓へと血液を送り返してあげることが大切になってきますが、足から心臓へと血液を送り返すのに大事な役目を担っているものの1つがふくらはぎです。

 

実はふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれているので、ふくらはぎを動かして血行を良くすることで体全体にいい影響与えることができます。

 

エクササイズの方法は、かかとを上げ下げするだけです。ただ、かかとを下げたときも地面に着けてはいけません。

これだけでふくらはぎが鍛えられるだけでなく足の先に滞りがちな血液を送り返すことができるのでかなりおすすめです。足先が冷えてしまっているときは是非試してみてください。

 

さらに効率よく鍛えるなら加圧シャツがおすすめ!

 

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効率よく腹筋を鍛えるのであれば、加圧シャツがおすすめです。

デスク下で他の方にバレずに腹筋するなら、加圧シャツも着用しながら毎日過ごせば効率よく筋肉を鍛える事が出来ます。

いろんなメーカーから加圧シャツが販売されていますが、管理人も購入しておすすめなのがスレンダーマッチョプラスです

一枚だけだと毎日、着用出来ないので出来れば、セット購入して送料も無料にしちゃうのがおすすめです

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は仕事中にオフィスで腹筋を鍛える方法を中心に座った状態でできる筋トレを紹介しました。

座っている状態は仕事中やオフィスにいるときだけでなく、自宅、電車などさまざまな場面であると思います。

外でトレーニングするとなると明らかに何かしているとバレてしまうと恥ずかしいという気持ちが先行してしまうと思いますが、できるだけバレにくいものをチョイスして隙間時間にエクササイズを取り入れていくのも大切です。

 

また、自宅であれば、テレビを見ながらやネットサーフィンをしながら、読書をしながらなど座っているだけで、エクササイズを取り入れることができるため是非積極的に取り入れてみて下さい。

おすすめは寝る前にちょこっとエクササイズを取り入れる方法です。

激しいエクササイズになると交感神経が優位になってしまうのでおすすめできませんが、簡単なものなら睡眠中に悪くなってしまう血流をできるだけよくした状態で睡眠に入ることができますので、起きた時に疲れを感じるといったことが軽減されやすくなるので、是非一度試してみて下さいね。

最後までご覧いただきありがとうございます。