20代でも30代でもデブにも関わらず腹筋をバキバキにする方法を伝授!

20代でも30代でもデブにも関わらず腹筋をバキバキにする方法を伝授!

あなたも1度は、クリスティアーノ・ロナウドのように、腹筋をバキバキにしたいと考えたことはありませんか?

 

彫刻のように見事に割れた腹筋は服の上からでも引き締まった印象が伝わり、自分自身も肉体が鍛えられると自信が内面から溢れ出るので、女性もその雰囲気を察知します。

 

つまり女性からモテる為に重要な要素の一つとも言えるでしょう。

 

しかしながら見事に割れたバキバキの腹筋は1日で作れるものではありません。

自分でトレーニングしたとしても遠回りをしてしまえば、思うように腹筋が割れないこともあります。

 

その為、今回は効率よく最短で腹筋をバキバキにする方法を伝授します。

クリロナのようにバキバキでかっこいい腹筋を手に入れたい方は参考にしてみて下さい。

 

腹筋を割るのに重要なこと

腹筋を割るというと様々なトレーニングをして・・・など面倒なイメージがあるかもしれません。

 

しかしその前の段階で抑えておくべき考え方はいたってシンプルです。

腹筋を割るために重要なのは、

  • 体脂肪率を下げる
  • 腹筋の筋力を上げる

この2つです。

 

『当たり前じゃん!』といった声が聞こえてきそうですが、本当にシンプルなんです。

ただ、食事制限のためにどういったものを食べるのがいいのか、どのようなトレーニングをするのが効率がいいのか、については正しい知識をつける必要があります。

これから一緒に見ていきましょう。

まずは体脂肪率を下げる方法からチェックしていきます。

 

体脂肪を下げるなら食事から

体脂肪を下げるというと

  • 運動
  • 食事制限

といった大まかなワードから、

 

  • 有酸素運動
  • 無酸素運動
  • カロリーが高いものを控える

などなど様々な行動が思い浮かんでくると思います。

 

一番重要なのはずばり食事制限です。

食事制限といっても全く食べないということではありません。

 

人が太ったり痩せたりするのは、簡単にお伝えすると

  • (摂取カロリー)−(消費カロリー)

これがプラスになるかマイナスになるからだからです。

 

有酸素運動(ジョギング、ランニングなど)が効果的だと思っている方もいるかもしれませんが、有酸素運動で消費するカロリーは思ったより多くないのです。

 

例えばダイエットなどに効果があるとしてランニングをする方がいますが、ランニングの消費カロリーはおおよそ

  • 体重×距離=消費カロリー

となっていますので、60kgの人が10km(だいたい皇居ランでいうと2周)走ったとしても600kcalです。

600kcalはおおよそ牛丼1杯分のカロリーです。

 

10km走ろうと思ったら普段走らない方だったら、1時間20〜30分ほどかかる方もいると思います。

想像してみればいかに大変かがわかると思います。

 

なので、運動を増やすというよりかは体脂肪を減らすという目的を達成するためには、カロリーコントロールが欠かせないのです。

 

ちなみに脂肪1kg=おおよそ9000kcal。

そのうち20%が水分であるため、実際には7200kcalです。

600kcalはおおよそ脂肪83g。

こうしてみると大変な運動の割には、意外に脂肪が減らないことがわかると思います。

 

 

体脂肪を下げるならやはり糖質制限がおすすめ

今も、ダイエットや体脂肪を落とす上で重要と言われているのが、糖質制限。

実際に、CMなどでも有名なライザップ、このメカニズムを取り入れていますね。

 

糖質と聞くと甘いものを想像しそうですが、実際に炭水化物は糖質と食物繊維を主にしてできており、1日の摂取カロリーの半分を占めるともされています。

単純に、炭水化物を制限する、といった方がわかりやすいかもしれません。

 

ではなぜ糖質を制限すると、体脂肪が落ちるのでしょうか?

 

その理由は

  1. 摂取カロリーの減少
  2. 脂肪燃焼効果
  3. 血糖値への効果

この3つです。

 

炭水化物はエネルギーへの変換効率がいいのですが、あえてこれを制限することで摂取カロリーを制限する目的があります。

それ以外にも、糖質は脳へのエネルギーとしても知られています。

糖質が不足すると最終的には脂肪が原料となって脳にエネルギーを送ろうとするため、これによって脂肪燃焼が促進されるといった効果が期待できます。

 

また、食事中の血糖値の上昇を抑えることで、糖を脂肪にしてしまう働きを抑えることができるので、脂肪の蓄積を抑えることができます。

食事する順番としてごはんより野菜を先に食べた方がいいという話がありますが、これはごはんに含まれる糖質を最初にとってしまうと血糖値が急上昇して脂肪を蓄積させやすくしてしまうからです。

 

血糖値が急上昇してしまうとその後血糖値が下がる幅が大きくなるのですが、これによって低血糖状態になってしまうと食欲が増してしまうという悪循環を引き起こしてしまいます。

そのため、体脂肪を下げる上で糖の摂取を控えることは3重ものメリットがあり、効果的ということです。

 

続いて、腹筋の筋力を上げる方法についてお伝えしていきます。

 

 

腹筋の筋力を上げる方法とは?

ただ単に、腹筋を鍛えるといっても闇雲に腹筋をしただけでは、効率が悪くなってしまいます。

まずは、筋肉が大きくなる筋肥大のメカニズムをおさえていきましょう。

 

筋力が大きくなる条件は、

  1. 速筋
  2. 遅筋

と2種類ある筋肉のうち、大きくなる速筋を鍛える必要があります。

 

簡単に速筋と遅筋ついて説明すると、速筋は瞬発力を司る筋肉であり、遅筋は持久力を司る筋肉です。

マラソンランナーがあれだけ走り込んでいるのにすらっとしているのは、遅筋が発達しているからであり、プロレスやーや格闘家が分厚い体をしているのは速筋を主に鍛えているからです。

 

話を戻しますが、腹筋を鍛えてバキバキにするためには、速筋を鍛える方法を実践していかなければなりません(具体的な方法については後述しますね)。

速筋を鍛えるということは回数が少なく負荷がかかるトレーニングをするということです。

 

そして、それ以外にも基礎知識とし重要なのが

  1. 超回復
  2. 漸進性

この2つです。

 

超回復については聞いたことがあるかもしれませんが、筋肉痛のうちにトレーニングしてもあんまり意味が無いよ!というやつです。

一度筋細胞が壊れて筋肉が再生する過程で大きくなるという状況なので、この状態にトレーニングをしても効果が薄いのです。

 

漸進性については、トレーニングの負荷をだんだんとあげていくということです。

一度大きくなった筋肉に同じトレーニングをしても、筋肉が強くなっているので、負荷を重くしないと効果がないとまでは言いませんが薄くなってしまうということです。

そのため、筋トレ初心者と中級者、上級者ではトレーニングのメニューが異なります。

ボディービルダーがするようなトレーニングを筋トレ初心者がやらないですよね。そんなイメージです。

 

基本的な知識をおさえたところで続いては実際のトレーニング方法についてお伝えします。

たくさんあると迷ってしまう方も多いと思いますので、厳選してお伝えしていきます。

 

 

腹筋をバキバキにする方法を動画で確認する

腹筋ローラー

腹筋ローラーは腹筋をバランスよく鍛えるのに効果的です。

コツとしては

  • 勢いで足を上げてしまわないように注意する
  • ローラーを前に転がす時はゆっくりと行う

といったところになります。

何回も繰り返しやるというよりかは、速筋を鍛えるためには1回1回に負荷をしっかりとかけることが重要なので、その辺りをしっかりと意識してやっていきましょう。

腰に負担がかかるので、腰痛持ちの方は気をつけながら行いましょう。

 

レッグクランチ

こちらはクリスティアーノ・ロナウドも実践している方法の1つ。

レッグクランチは腹筋のトレーニングでも有名な方法です。

効果は主に腹筋の上部をターゲットとしているので、どこを鍛えているのか、しっかり負荷がかかっているのか実感しながら行っていきましょう。

 

レッグアップリフト

こちらは足を上げて腹筋を鍛える方法。こちらもクリロナが取り入れている種目の1つです。

下の腹筋以外にも腹筋の深部も鍛えることができます。

余談になりますが、サッカー選手は腹筋の深部が発達している選手が多いそうで、100m走の記録とも正比例の関係があると言われています。

 

管理人がおすすめする今話題のHMBサプリメント!


管理人も最近注目しているのが、ガクトが愛用しているというメタルマッスルHMBというサプリメント。

HMBサプリメントは最近の流行で筋肉芸人などもこぞって試していることで話題になっているのですが、あの超イケメンで素晴らしい肉体を持つガクトさんが愛用しているサプリメントが最近発売されました。

 

今まで多くのHMBサプリメントが発売されていますが、その中でも一番おすすめと言ってもいいようなサプリメントです。

 

まとめ

今回は腹筋をバキバキにする方法といった内容をお伝えしてきました。

大切なのは

  • 体脂肪率を下げること
  • 腹筋を大きくすること

でしたね。

そのためには食事制限、特に糖質制限が効果的であることと合わせて、速筋を鍛える筋トレ(回数は少なく負荷が大きいトレーニング)を行うことが重要といった内容でした。

筋トレで重要なのはこれ以上できないくらい追い込んでいくことです。そうすることによって筋肉がしっかりと大きくなっていきます。

 

腹筋・筋トレが苦手な人はEMSという電気信号を使ったトレーニング方法もありますので、筋トレを合わせて補助的に使っていくとより早くバキバキの腹筋にたどり着くことができるでしょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。