細マッチョになるにはどんな食事や筋トレするのがベストか

細マッチョになるにはどんな食事や筋トレするのがベストか

女性からモテる体型として支持を集める細マッチョ

スタイリッシュなカラダこそが多くの女性から支持されるこの時代。

 

忙しい中、効率的に筋トレと食事で細マッチョになるにはどうすればいいのでしょうか。

本記事では食事と筋トレの関係性や細マッチョになるにはどのようなコツがあるのかについてお伝えしていきます。

 

細マッチョの芸能人は人気が高いという事実

 

細マッチョには定義があるわけではありません。

そのため、自分が想像している基準が他の人と違っていたら意味がありませんよね。

 

ゴールを間違えてしまってはいくら頑張っても理想にたどり着くことはありません。

そこで重要なのがみんなが知っている芸能人からイメージを掴んでおくことです。

 

世間的に認知されている芸能人であれば、たくさんの人から細マッチョと思われているので、外す可能性はほとんどないと言っていいでしょう。

人気の芸能人で細マッチョと言われているのはこの方々です。

  • 山下智久(山P)

  • 三浦春馬

  • 山崎賢人

    • 松田翔太

#松田翔太 #shotamatsuda

松田翔太さん(@00osho00)がシェアした投稿 –

 

    • GACKT

それぞれの芸能人を想像するとイメージが湧いてくると思います。

もちろん女性によって細マッチョの基準は前後がありますので、意中の人がいる方は好きな芸能人などを聞いて、事前に情報を得ておきましょう。

 

細マッチョになるための筋トレ5選

有酸素運動(ジョギング)

 

細マッチョになるために体脂肪を落とさなくてはいけません。

特にぽっちゃり体型の 人が細マッチョを目指すためには、通常の筋トレだけでは脂肪が燃焼する量が足りないので、有酸素運動を行うのが細マッチョへの近道です。

 

おすすめなのは有酸素運動としておすすめなのがジョギングです。

フォームを意識して行うことで、比較的カラダへの負担が少なく、有酸素運動を行うことができます。

 

重要なのは

  1. 背筋をまっすぐ伸ばすこと
  2. 腕は肩甲骨から振る意識を持つこと
  3. 脚は骨盤から大きく出すこと

この3つです。

 

それ以外にも有酸素運動の効果が高めるためには

  • 最大心拍数の40〜65%
  • 20分以上運動を継続すること

この2つを満たしたときに脂肪燃焼の効果が高まると言われていますので、意識的に行いましょう。

 

最大心拍数には求め方があり、

  • 220−自身の年齢

といった式があります。

 

クランチ

クランチはお腹の真ん中に位置する腹直筋を鍛えるのに効果的と言われているトレーニングです。

腹直筋を鍛えることこそが腹筋を割る上でもっとも重要なトレーニングです。

 

ジョギングはある程度痩せている人なら問題はありませんが、このトレーニングは細マッチョを目指す上では必要不可欠です。

手順は以下の通りです。

  1. 脚を90度に曲げて仰向けになる
  2. 腹筋が使われているか確認しつつ時間をかけ体をあげていく
  3. 肩甲骨が浮くくらい体をあげた後に時間をかけ体をおろす

 

目安としては1セット10回を3セットほど行うのが良いでしょう。

ただあくまでも目安ですので、体に負担がかかりすぎるようであれば減らしたり、逆に簡単だと感じるようであればセット数を増やしていきましょう。

 

それ以外にも重要なのが10回で負担がピークにくるように時間のかけ方を調節することです。

筋肉が成長するのは、筋細胞が壊れて、回復する際に太くなるからです。

筋肉痛が起こるのは筋細胞が壊れ筋肉が再生している証なので、筋肉痛が起きない場合は負荷を上げる必要があると言えます。

 

そして、トレーニングの頻度としては2〜3日に一度、週3回くらいのペースが良いでしょう。

これは筋細胞が一度壊れているときに筋トレをしても効果が薄いからです。

しっかりと再生して太くなった状態でトレーニングをすることが効率がいいトレーニング方法です。

 

レッグレイズ

レッグレイズも先ほどのクランチと同様に腹直筋を鍛える目的で行うトレーニングです。

レッグレイズとクランチが違うのは以下の点です。

  • レッグレイズ→下の腹直筋を鍛える
  • クランチ→上の腹直筋を鍛える

 

バランスよく腹直筋を鍛えるのが綺麗なシックスパックを作るのには欠かせません。

クランチと合わせてレッグレイズも必ず行うようにしましょう。

 

手順は動画でも解説されていますが以下の通りです。

  1. 仰向けになる
  2. 脚を上げながら息を吐く
  3. ゆっくり脚が床の近くに着く前まで下ろす
  4. ⒉⒊を繰り返し行う

以上の手順です。

 

動画で紹介されていたのは、15〜20回のセットですが、10回を2セットなどでも十分です。

もちろん負荷については調節をしましょう。考え方はクランチのときと同じです。

 

負荷を上げたい場合はゆっくり行ったり、脚を上げる角をとよりお腹よりにしましょう。

負荷が強すぎる場合は動画で解説されている通り、膝を曲げたり、お尻の下に手を置くことで負荷を軽減するようにしましょう。

 

プランク

プランクは一流アスリートも取り入れている体幹を鍛えるトレーニングです。

深層筋やインナーマッスルとも呼ばれたりしますが、効果としては

  • 腹筋の強化
  • 背筋の強化
  • 体幹の強化

といった効果があります。

 

手順としては

  1. 肘、膝、つま先を床についた姿勢をとる
  2. 肘を床についたまま腕立て伏せの姿勢を保つ

この繰り替えしです。

 

ポイントとしては動画でも解説されている通り、腰が反ったり、頭が下がったりしないようにしましょう。

おおよそ30秒1セットを3セット行うのが目安ですが、あくまでも目安なので一度挑戦してみて、自身の体に合わせて時間やセット数を調節しましょう。

プランクは体への負荷がクランチやレッグレイズと比較して少ないので、毎日行っても差し支えはないと言われています。

 

スクワット

こちらの動画で大変詳しくスクワットの正しいやり方について解説されています。

スクワットは下半身を鍛えるトレーニングとして有名ですが、正しい方法でやらないと効果が減ってしまったり、体に余計な負担がかかってしまいます。

 

正しい手順は以下の通りです。

  1. 脚を肩幅に広げつま先を正面に向ける
  2. 手を地面と平行になるようにまっすぐ伸ばす
  3. お尻を後ろに出すように膝を曲げる
  4. 太ももと床が平行になったら膝を伸ばし元の姿勢に戻す

しっかり『平行』を意識してトレーニングを行うようにしましょう。

 

「スクワットが細マッチョに効果的なの?」と考える方もいるかもしれませんが、目的としては下半身の強化というより、

  • 体脂肪を減らす
  • 基礎代謝を上げる

といった部分が目的になってきます。

そのため、もともと太りにくいと感じる人や細い人は優先順位は低めです。余裕があれば行うようにしましょう。

1セット10〜20回の間で設定して3セット前後行いましょう。

 

細マッチョになるための食事・3つのポイント

炭水化物は摂取する

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ダイエットなどで炭水化物を抜くといったものがありますが、細マッチョになりたいなら今すぐやめましょう。

炭水化物は筋肉にとってガソリンのようなものです。エネルギーになる重要な栄養素となります。

もし炭水化物が不足してしまうと筋肉を分解して体は栄養素を補います。

 

筋肉が分解されるということは今までやってきたトレーニングの逆を行くということ。

それ以外にも炭水化物には筋肉を増やすのに必要な男性ホルモンであるテストステロンの量を増やしたり、筋肉を成長させるのに必要な栄養素であるタンパク質を筋肉に移動させる働きがあります。

 

生の野菜を摂取する

 

生の野菜が細マッチョにとって重要なのは酵素が含まれている方です。

酵素の働きというのは体内の消化を助けて代謝を上げてくれる効果があるからです。

そのため、ダイエットには重宝されていますね。

 

そもそも体内の酵素というのは年齢と共に減っていきます。特に30代〜40代にかけて顕著に減ってしまいます。

食べる量は変わっていないのに太ったという方は体内の「酵素力」が落ちてきてしまったばかりに消化に使うことのできる酵素が減ってしまい、脂肪をため混んでしまっている可能性があります。

 

また、生の野菜が重要なのは一般的に野菜は熱を通したり調理の過程で酵素が減ってしまうからです。

細マッチョを目指すためには体脂肪を減らすために代謝を高めてくれる酵素が含まれる酵素を積極的に摂取しましょう。

 

低脂肪高タンパクの食品を摂取する

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ダイエットでも言われることですが、摂取カロリー<消費カロリーとならないと細くなることはできません。

脂肪は炭水化物やタンパク質に比べて2倍以上ものカロリーがありますので、太りたくなければ低脂肪を意識する必要があります。

 

また、タンパク質は筋肉を大きくする成分が含まれていますので、多く摂取した方が効率よく筋力UPできます。

具体的なおすすめの食材としては

  • 鳥のささみ
  • サラダチキン
  • ツナ
  • 牛ヒレ肉
  • マグロ
  • タラ
  • カツオ

などが挙げられます。最近ではコンビニでサラダチキンを売っているので、手軽に食べることのできる食材としておすすめです。

 

まとめ

細マッチョになるには 食事 筋トレ

いかがでしたでしょうか。

今回は細マッチョになるにはどのような筋トレ、食事を意識すればいいのかについてまとめてみました。

 

細マッチョになるには、地道に継続することが重要です。

習慣化してモテる体を手に入れましょう。

また、さらに効率よく細マッチョになりたい方は合わせてプロテインやサプリを摂取するのもおすすめです。当サイトでもおすすめのサプリについてお伝えしているので参考にしてみて下さい。

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